Психологические статьи

Главная » Статьи » Статьи

Бессонница

Разберем, чем являются психологические расстройства сна. Почти каждый человек осознает важность расслабляющего и освежающего сна. Глубокий ночной сон обладает волшебной способностью превращать большие проблемы в незначительные, укрощать сильные эмоции и ободрять тех, кто испытывает пессимизм и страдает от чрезмерных требований жизни. С другой стороны, беспокойная ночь, во время которой человек без сна ворочается в своей постели –  затуманивает сознание и создает дурное настроение. После нескольких плохих ночей человек кричит на своих детей, ссорится с друзьями и делает ошибки на работе.

Большинство людей лишь изредка испытывают трудности со сном, обычно они связаны с личными неприятностями. У довольно большой группы людей расстройства сна длятся продолжительное время, возможно, месяцы или годы. Проблемы сна, независимо от причин их возникновения, могут вызывать серьезные соматические или психические затруднения. 

Основные психологические причины бессонницы

          Зачастую причиной бессонницы служат различные волнения. Это могут быть переживания по поводу чего-то нового, например, перед важными и ответственными событиями. Каждый хотя бы раз не мог заснуть перед экзаменом, свадьбой, первым днем на новом рабочем месте. В какой-то степени это нормально, но иногда человек не может спать в течение недели перед важным событием. Ухудшается психологическое и физическое состояние. В этом случае, нужно разбираться, что стоит за этими переживаниями. Нередко это оказываются страхи, тревога.

         Часто имеют проблему со сном те, кто не может внутренне принять какое-либо важное решение. Таких людей мучают размышления, они внутренне взвешивают все «за» и «против».

          Причиной бессонницы могут стать какие-то сильные чувства, переживания, которые не нашли выхода днем. Это могут быть: вина, страх, злость, обида, ревность. Например, вас публично отчитал начальник, а вы промолчали, но внутренне чувствовали себя совершенно раздавлены, с этого момента начальник стал вам ненавистен. Поэтому, ложась спать, вы проигрываете мысленно ситуацию, так, чтобы чувства все-таки нашли выход.

          

         Самая глобальная психологическая причина бессонницы – неспособность «отпускать» проблемы, переключаться с работы на отдых, с решения задач на временное бездействие и приятные переживания. Есть даже такое выражение в народе «спать спокойно», которое обозначает эти способности. Этому вполне можно научиться. Во-первых, вы можете более продуктивно решать проблемы в течение дня. Во-вторых, существуют способы медитации и релаксации. Совместно с психологом вы можете подобрать медитации и релаксации, дыхательные упражнения, которые будут подходить именно вам. Также работа с психологом может помочь легче относится к возможным и свершившимся неудачам, ошибкам, а значит «спать спокойно».

Существуют и другие психологические причины, которые можно проанализировать совместно с психологом, что поможет вам преодолеть те моменты, которые нарушают ваше душевное равновесие и ваш сон.

          Бессонница может быть симптомом более глубокой проблемы. Например, это могут быть не только психологические трудности, а также неврологическое заболевание, заболевания сердечно - сосудистой системы, поэтому, страдая хронической бессонницей, помимо психолога или психотерапевта проконсультируйтесь обязательно с врачом.

          Помните, что хроническое нарушение сна может перерасти в более серьезные проблемы. При бессоннице страдают интеллектуальные способности человека, нервная система истощается, происходит ослабление организма. Человек подвержен риску получения различных травм.

          Если Вы хотите излечиться от бессонницы и вообще преодолеть нарушения сна, которые у Вас есть, полезно перед сном проделывать некоторые психологические упражнения и овладеть методами саморегуляции.

Совет 1.  Учитесь глубоко расслабить свое тело во время бессонницы. Тщательно проверьте свое тело и сразу же постарайтесь отпустить все обнаруженные мышечные напряжения. Для этого, лежа в постели, попробуйте применить метод релаксирующего маятника: чуть-чуть напрячь участок тела, затем чуть отпустить, и так несколько раз. Это поможет вам, во-первых, почувствовать разницу между мышечным расслаблением и напряжением, во-вторых, быстро освободиться от зажимов. Когда тело расслаблено, человек расслабляется автоматически — уходят тревожные мысли, успокаиваются эмоции, сознание приходит в ровное состояние, и человек засыпает.

         Совет 2 Можно представить, что расслабляющая энергия потоком струится сверху вниз, начиная с мышц лица, проходя по области шеи и плеч, рук, туловища, ног и растворяя все встречающиеся напряжения и зажимы. Каждый раз, когда вы наталкиваетесь на преграду в виде мышечного зажима, применяйте метод релаксирующего маятника. Для некоторых людей расслабление тела и последующее засыпание будет происходить легче, если поток расслабляющей энергии будет течь в противоположном направлении — снизу вверх, начиная с мышц ступней и кончая мышцами лица и головы.

Совет 3 Когда в комнате прохладно, полезно сбрасывать с себя одеяло, чтобы замерзнуть до гусиной кожи. Зато, когда вы снова укроетесь одеялом и согреетесь, процесс засыпания будет происходить значительно легче, а нарушения сна постепенно будут проходить.

Совет 4. Подышите, наблюдая за своим вдохом и выдохом в течение нескольких минут, стараясь замедлять дыхание и делать его все более незаметным и неслышным. Через некоторое время человек теряет ощущение собственного тела, проникается чувством невесомости и легче входит в тонкое пространство сна.

На помощь может также придти когнитивная поведенческая психотерапия бессонницы, она подразумевает:

  • Познание сна. Для эффективных изменений, важно понять основы сна — например, понимание цикла сна, обучение тому, как поведение и внешние факторы могут повлиять на ваш сон.
  • Когнитивный контроль и психотерапия. Этот тип психотерапии помогает контролировать или устранять негативные мысли и опасения, нарушающие сон. А также, устранение ложных или тревожные представления о сне, таких например, как идея о том, что одна беспокойная ночь сделает вас больным.
  • Оптимизация режима отдыха. Например, пребывание в постели, после пробуждения может стать привычкой, что приводит к плохому сну. Ограничение количества времени, которое вы проводите в постели, улучшает засыпание. А значит, у вас больше шансов заснуть и спать.
  • Пассивное засыпание. Пассивное засыпание предполагает избегание любых усилий, чтобы заснуть. Парадоксально, но тревога о том, что вы не можете спать, действительно может мешать заснуть. Искоренив это беспокойство, вы сможете расслабиться и легче заснуть.
  • Стимул-контроль терапия. Этот метод позволяет удалить факторы, и состояние ума оказывающие сопротивление сну.
  • Гигиена режима работы и отдыха. Этот метод лечения включает в себя изменение образа жизни, которые влияют на сон, таких, как курение или употребление слишком большого количества кофеина в конце дня, питье алкоголя, или отсутствие регулярных физических упражнений. Она также включает в себя советы, которые помогут вам лучше спать.
  • Дневник сна. Чтобы понять, как лучше лечить вашу бессонницу, психолог, возможно, попросит вас вести подробный дневник сна в течение одной — двух недель. В дневнике, вы будете писать, когда вы ложитесь спать, когда вы встаете, сколько времени вы проводите в постели, общее время сна и другие подробности о вашем сне.

Наиболее эффективный подход к лечению может объединить несколько из этих методов.

Категория: Статьи |
Просмотров: 1638 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar